U današnje vreme vežbe za jačanje leđnih mišića sve su potrebnije. Pretpostavlja se da je uzrok bola u leđima upravo slabost leđnih mišića. Naročito mišići koji su u donjem delu leđa trpe najveći teret. Slabi mišići uz kičmeni stub dovode do slabosti i povreda.
Značaj vežbi za mišiće kičme
Pretpostavlja se da čak 85% svih bolova u leđima nije uzrokovan bolešću ili povredom. Jednostavno je potrebno raditi vežbe za jačanje leđnih mišića. Ovim vežbama možete postići i:
- Smanjićete opterećenje na kičmu;
- Ojačaćete mišiće;
- Postići ćete jačanje leđnih mišića;
- Izbegavate rizik od povreda;
- Možete ih uvrstiti u jutarnje vežbe za bolje zdravlje, takođe.
Vežbe za jačanje leđnih mišića
Postoji nekoliko vrsta vežbi za jačanje leđnih mišića. Iako se čini jednostavnim, neke od njih na prvi pogled uopšte ne izgledaju kao vežbe za kičmu i leđa. Upravo je jačanje cele muskulature trupa važna za pravilno držanje kičme i jačanje leđnih mišića.
Most
Lezite na leđa sa nogama savijenim u kolenu. Podižite zadnjicu i trup. Zadržite nekoliko sekundi, onda spustite. Ponovite 10 puta.
Trbušnjaci
Iako deluje neobično, jačanje mišića stomaka takođe jača i mišiće leđa. Ima nekoliko varijanti ovih vežbi. Možete raditi klasične trbušnjake, ukoliko vam prijaju. Za lakšu verziju podignite noge na stolicu. Ruke možete držati na grudima. Postoje i vežbe u kojima ležite na leđima sa nogama savijenim u kolenu i samo uvlačite vazduh. Nešto teža varijanta je podizanje karlice tako da se dobije uvijanje stomaka.
Vežbe na boku
Jačanje bočnih mišića drži kičmu u simetričnom položaju. Najlakša je vežba sa blago savijenim kolenima. Podižite gornju nogu uz zadržaj od nekoliko sekundi. Možete i raditi sa ispruženim nogama kasnije, kada steknete kondiciju.
Supermen
Ova grupa vežbi podrazumeva da ležite na stomaku. Noge i ruke možete odići u isto vreme. Takođe, podižite u isto vreme suprotnu ruku i nogu, ili samo ruke, ako vam je tako lakše. Nešto teža varijanta je takozvano „plivanje“. Ruke i noge naizmenično titrate, kao da plivate. Najteža verzija je u klečećem položaju gde podižete ruku i ispravljate suprotnu nogu u isto vreme.
Sklekovi
Svi misle da su sklekovi teški. To je samo delimično tačno. Postoje sklekovi koji jačaju mišiće leđa. Možete i probati sa nogama savijenim u kolenima. Kasnije probajte da se zadržite na jednoj ruci dok ste podignuti.
Upozorenja
Kičma je veoma važna i podložna povredama. Neke od njih nećete ni primetiti sada. Može se desiti da posledice lošeg držanja i napora osetite u starosti. Zato je važno da vežbe za jačanje mišića radite obazrivo.
Uvek prvo pitajte doktora
Vežbe koje smo naveli isključivo su za one koji nemaju nikakvu povredu ili oštećenje kičme. Pre svakog vežbanja konsultujte se sa doktorom. Naročito obratite pažnju na to šta dovodi do bola u kičmi.
Radite vežbe sporo
Vodite računa da svaku vežbu radite sporo. Naučite vežbe disanja i kako se pravilno diše.
Radite do granice bola
Ni po koju cenu nemojte raditi vežbe za jačanje leđnih mišića tako da preopteretite kičmu. Radite samo do granice bola. Pored toga, radite dok ne osetite zamor. U početku ćete raditi mali broj ponavljanja. Vremenom, taj broj će se povećavati.
